Todo mundo quando começa a fazer alguma atividade física, recebe como orientação fazer um alongamento. Contudo, ao contrário do que muitos pensam, a prática não é exclusiva para atletas e esportistas e pode ser feita por qualquer pessoa, inclusive por sedentários.
Nesse post, você vai encontrar algumas informações sobre a técnica, como realizá-la de forma correta e verá alguns exemplos de exercícios que podem ser realizados no dia a dia.
O que é alongamento?
É um tipo de exercício voltado para a manutenção e melhora da flexibilidade. Ao alongar, ocorre o estiramento das fibras musculares, fazendo com que o seu comprimento aumente. Ele é fundamental para o bom funcionamento do corpo e pode ser praticado por pessoas de qualquer idade, até mesmo as que possuem alguma deficiência.
Os alongamentos são classificados em:
Passivo – quando é feito com ajuda de uma força externa que pode ser uma outra pessoa ou algum instrumento como faixas elásticas, bastões, bolas, etc
Ativo- a pessoa realiza sozinha os exercícios.
Quais são os tipos de alongamento?
Estático -os exercícios são feitos em repouso. Alonga-se o músculo até determinada posição, que deve ser mantida durante 30 segundos. O alongamento deve ser feito até o limite confortável.
Dinâmico – Consiste em alongar dando impulso. Nesse caso, utiliza movimento de salto, corrida, entre outros para promover a amplitude do movimento e a flexibilidade.
Balístico -É parecido com o dinâmico, porém o objetivo é forçar o limite do músculo. Utiliza as contrações musculares para forçar a extensão muscular.
Isométrico- Consiste em assumir uma posição de alongamento e em seguida, contrair o músculo alongado, mantendo a contração por alguns segundos, antes de relaxar.
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Quais são os benefícios do alongamento?
Os alongamentos possuem inúmeros benefícios para a saúde os principais são:
- Melhorar a força e resistência;
- Ajuda na circulação sanguínea;
- Reduz dores, desconfortos e tensões dos músculos;
- Aumenta a flexibilidade dos músculos;
- Previne lesões do treino;
- Diminui e controla a espasticidade;
- Estimula a liberação da Serotonina (hormônio do bem estar);
- Melhora a postura e alinhamento postural.
- Proporciona bem estar físico e mental;
- Reduz a probabilidade de lesão muscular;
- Diminui a incidência de cãibra;
- Reduz as cólicas menstruais em atletas;
É importante destacar que os benefícios acima são conquistados através da prática constante do alongamento. Por isso, o hábito precisa se tornar algo rotineiro e não ser feito esporadicamente.
Por que se alongar?
É comum a perda de mobilidade e flexibilidade com o passar dos anos. Além disso, o sedentarismo e a atividade física regular provocam o encurtamento das fibras musculares, diminuindo, assim, a flexibilidade.
Esse encurtamento aumenta a propensão ao desenvolvimento de problemas nos ossos e músculos.
A realização do alongamento ajuda a suportar as tensões diárias e dos esportes, prevenindo lesões musculares.
Como se alongar?
Confira algumas dicas de como se alongar de forma correta e evitar lesões:
- Respire fundo durante os exercícios. A respiração ajuda a aumentar o relaxamento muscular e a ditar o ritmo do exercício;
- Respeite os seus limites. Aos poucos você ganhará flexibilidade;
- Mantenha a postura correta;
- Procure um local adequado. Há alongamentos que podem ser feitos na cama, na cadeira e num colchonete;
- Faça o alongamento de forma lenta e gradual. Não tenha pressa.
Quais cuidados tomar ao realizar o alongamento?
É preciso ter alguns cuidados ao se alongar para evitar se machucar e causar alguma lesão. Os principais são:
- Se você não está acostumado ou não sabe como se alongar, evite inovar criando exercícios;
- Para aqueles que estão se recuperando de uma lesão, é importante consultar um fisioterapeuta ou treinador físico para que esse possa orientar e passar os exercícios que se adequem a condição da pessoa. Isso vai ajudar a avaliar se o alongamento está ajudando a pessoa e não prejudicando.
- Os alongamentos pesados devem ser feitos uma vez por semana para dar tempo das fibras musculares descansarem.
- Alongamentos que precisam de acompanhante não devem ser feitos sozinho;
- Sempre mantenha as costas e pernas esticadas durante o alongamento.
Quando se alongar?
As pessoas podem se alongar sempre que sentirem vontade ou alguma tensão muscular. Por isso, os alongamentos podem ser realizados: no carro, no trabalho, enquanto se assiste tv, durante viagens prolongadas, após ficar em pé ou sentado durante muito tempo, antes da realização de exercícios físicos ( como forma de aquecer) e após a atividade física ( ajuda a soltar os músculos e na liberação de ácido lático, que é a substância que vai se acumuladando durante o exercício físico, e pode causar dor)
Alongamentos que podem ser feitos no dia a dia
No vídeo abaixo você vai conferir uma série com alguns exercícios que podem ser feitos por qualquer pessoa e incorporados no dia a dia.
- Alongamento do trapézio – impede que o pescoço fique rígido, além de prevenir ou amenizar dores na região. Esse exercício pode ser feito tanto em pé quanto sentado numa cadeira. É importante que a coluna permaneça reta durante a execução do movimento;
- Alongamento da cervical – São ótimos para a região do pescoço, ombros e parte superior das costas. Esse exercício ajuda a liberar a tensão nessas áreas, que tendem a ficar mais tensas devido ao cansaço e esforço do dia a dia. Assim como o alongamento anterior, também pode ser feito sentado;
- Alongamento dos músculos do braço – Ajuda a aliviar o desconforto no ombro, ajuda na mobilidade;
- Alongamento rotacional da região lombar – Ajuda a aliviar a tensão na região lombar e no tronco, além de trabalhar a mobilidade;
- Alongamento da coluna – indicado para pessoas que têm hiperlordose ou que sentem dor na coluna lombar;
- Alongamento da parte da frente da coxa – É indicado para quem está com incômodo no local ou que está se preparando para alguma atividade física como caminhada ou corrida;
- Alongamento da região lombar e glúteos – Esse exercício é indicado para quem tem dor nos nervos ciáticos, lombar e nos membros inferiores.
Importante! Caso a pessoa possua algum problema ortopédico ou esteja com alguma lesão muscular, é necessário consultar um fisioterapeuta para que ele possa orientar sobre a realização ou não do alongamento e apontar os exercícios que são mais indicados.
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