Fortalecimento muscular: Guia completo para melhorar a saúde

O fortalecimento muscular é fundamental para manter a saúde e prevenir lesões. Ele ajuda a aumentar a resistência, estabilidade e melhora a postura. Além de melhorar o condicionamento físico, o funcionamento do metabolismo e de criar massa muscular magra. Também pode ajudar a aliviar dores musculares em geral e dar mais autonomia. Já para os idosos, o fortalecimento é fundamental para evitar quedas e hospitalizações.

Nesse sentido, a Fisioterapia aparece como uma das principais aliadas, principalmente, por meio da elaboração de um plano de exercícios de fortalecimento muscular. Nesse post, iremos falar como um fisioterapeuta pode ajudar nessa ação, como funciona o plano de exercícios, bem como mostrar os exercícios que as pessoas podem fazer em casa.

Como funciona o fortalecimento muscular?

O fortalecimento muscular é baseado em uma série de exercícios específicos, que trabalham os membros do corpo. Em suma, os músculos são submetidos a uma carga ou resistência que supera a sua capacidade de contração. Isso resulta em microlesões nas fibras musculares, que são reparadas pelo organismo durante o período de recuperação. O resultado é um aumento no tamanho e na força dos músculos.

Benefícios do Fortalecimento muscular?

O fortalecimento muscular traz diversos benefícios para a saúde, tais como: 

  • Redução do risco de lesões: músculos fortes ajudam a proteger as articulações e ossos de lesões;
  • Melhora da postura e do equilíbrio: ao fortalecer os músculos tem-se a melhora da postura  e o equilíbrio, o que pode reduzir o risco de quedas;
  • Aumento da força / resistência e permite que as pessoas realizem tarefas cotidianas com mais facilidade e conforto.
  • Melhoria da mobilidade:o fortaleciemento ajuda a manter a amplitude de movimento das articulações, o que pode melhorar a mobilidade.
  • Redução do risco de doenças crônicas: estudos mostram que o fortalecimento muscular pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e osteoporose.
  • Melhorar a longevidade: Segundo um estudo americano, publicado no British Journal of Sports Medicine,idosos que realizam exercícios de fortalecimento, demonstraram ter menos risco de morte comparado a pessoas que não fazem exercícios. Isso porque a atividade física reduziu em 47% a chance de morrer por qualquer causa, exceto câncer, ao longo dos nove anos seguintes.

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Benefícios específicos para mulheres

  • Melhora da força do core, ou seja, parte central do corpo: o fortalecimento dos músculos do core ajudam a apoiar a coluna vertebral e os órgãos internos, o que pode reduzir o risco de dor nas costas e incontinência urinária.
  • Melhoria da função sexual:ao fortalecer os músculos do assoalho pélvico tem-se uma melhora na função sexual;
  • Redução do risco de osteoporose: a osteoporose é uma condição em que os ossos ficam fracos e quebradiços. O fortalecimento muscular pode ajudar a aumentar a densidade óssea, o que pode reduzir o risco de osteoporose.

Benefícios específicos para idosos

  • Redução do risco de quedas: as quedas são uma das principais causas de lesões e mortes entre idosos. O fortalecimento muscular pode ajudar a reduzir o risco de quedas.
  • Melhoria da mobilidade: a mobilidade reduzida é um problema comum entre idosos. O fortalecimento muscular pode ajudar a melhorar a mobilidade e a independência.
  • Redução do risco de doenças crônicas: o fortalecimento muscular pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e osteoporose.

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A partir de que idade as pessoas precisam se preocupar mais com o fortalecimento muscular?

A partir dos 30 anos, as pessoas começam a perder massa muscular gradualmente. Essa perda de massa muscular pode acelerar após os 50 anos. Portanto, é importante começar a realizar exercícios de fortalecimento muscular o quanto antes, para retardar a perda de massa muscular e manter a saúde e a qualidade de vida.

Conforme mostramos acima, o fortalecimento muscular traz diversos benefícios para a saúde, independente da idade ou gênero. Por isso, pode ser incorporado à rotina em qualquer idade.

Fortalecimento muscular em idosos

O fortalecimento muscular para idosos funciona da mesma forma que para pessoas de outras idades. Os músculos são submetidos a uma carga ou resistência que os força a se contrair.

Para auxiliar no fortalecimento muscular dos idosos, é recomendado procurar profissionais qualificados, como fisioterapeutas e educadores físicos, para obter orientações personalizadas. Esses profissionais podem avaliar as condições físicas individuais dos idosos, prescrever exercícios adequados às suas necessidades e elaborar um plano de fortalecimento muscular.

Fortalecimento muscular na Fisioterapia

O fisioterapeuta auxilia a  prescrever e supervisionar o fortalecimento muscular. Ele  irá avaliar as condições físicas do paciente e irá orientar sobre os exercícios mais adequados, através de um plano de fortalecimento muscular, que nada mais é do que um programa de exercícios projetado para aumentar a força e a resistência dos músculos.

Um plano de fortalecimento muscular deve ser individualizado, levando em consideração as necessidades e as condições de cada pessoa. No entanto, existem alguns princípios gerais que devem ser seguidos:

  • Variedade: É importante trabalhar todos os grupos musculares, incluindo os músculos do core, das costas, do peito, dos braços, das pernas e do bumbum.
  • Intensidade: os exercícios devem ser realizados com uma carga ou resistência que seja suficiente para desafiar os músculos, mas não tão pesada que cause lesões.
  • Repetição: cada exercício deve ser realizado entre 8 e 15 repetições, com um intervalo de descanso de 1 a 2 minutos entre as séries.
  • Frequência: é recomendado realizar exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

Exercícios de fortalecimento muscular para fazer em casa

Os exercícios de fortalecimento muscular podem ser realizados em casa com o auxílio de objetos simples, como garrafas de água, elásticos ou pesos livres.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios de fortalecimento muscular para fazer em casa:

Agachamento com cadeira

Coloque uma cadeira atrás de você e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha as costas retas e os braços estendidos na frente do corpo. Agache-se lentamente até que as nádegas toquem a cadeira e, em seguida, levante-se novamente. Repita o movimento 8 a 12 vezes.;

Flexão de braço apoiada na parede

Fique em pé a cerca de um braço de distância da parede e coloque as mãos na parede na altura dos ombros. Incline-se em direção à parede, dobrando os cotovelos até que o nariz quase toque a parede. Em seguida, empurre-se de volta para a posição inicial. Repita o movimento 8 a 12 vezes;

Elevação de perna com faixa elástica

Sente-se em uma cadeira com as costas retas e coloque uma faixa elástica ao redor dos tornozelos. Levante uma perna até que ela fique reta e paralela ao chão, mantendo a outra perna no chão. Mantenha a posição por alguns segundos e abaixe a perna lentamente. Repita o movimento 8 a 12 vezes com cada perna.

Levantamento de peso com garrafa cheia:

Segure uma garrafa cheia de água ou outro líquido nas mãos e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Levante os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos retos, e abaixe-os lentamente até a altura dos ombros. Repita o movimento 8 a 12 vezes;

Extensão de perna com bola

Sente-se em uma cadeira com as costas retas e coloque uma bola entre os joelhos. Aperte a bola com os joelhos e levante os pés do chão, mantendo as costas retas. Mantenha a posição por alguns segundos e abaixe lentamente os pés no chão novamente. Repita o movimento 8 a 12 vezes. 

Lembre-se de que é importante consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma condição médica pré-existente. Além disso, certifique-se de usar acessórios seguros e estáveis ​​e siga as instruções cuidadosamente para evitar lesões.

Como iniciar um programa de fortalecimento muscular?

Aqui estão algumas dicas para iniciar um programa de fortalecimento muscular para idosos:

  • Comece devagar: comece com exercícios leves e vá aumentando a intensidade gradualmente.
  • Concentre-se na execução correta dos movimentos: a execução correta é essencial para evitar lesões.
  • Escolha exercícios que sejam adequados às suas condições físicas: consulte um profissional de educação física para obter orientações.
  • Não exagere: é importante dar tempo aos músculos para se recuperarem após os exercícios.

É  importante utilizar instrumentos adequados durante os exercícios de fortalecimento muscular. Alguns instrumentos comumente utilizados incluem halteres, faixas elásticas, bolas medicinais e máquinas de musculação. É essencial utilizar esses instrumentos corretamente para evitar lesões e obter os melhores resultados.

Mesmo para quem opta por realizar os exercícios de fortalecimento muscular em casa, é importante contar com o apoio de um fisioterapeuta ou educador físico, que além de montar o plano de exercícios, vai monitorar a realização dos exercícios. Lembrando que a realização de movimentos errados, pode gerar lesões musculares. 

Aqui na RB fisioterapia, nós trabalhamos com elaboração de plano de fortalecimento muscular para idosos, entre em contato para saber como funciona!

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